办公室一族的窈窕策略

篇一：在办公室久坐的人有福了

一.

面部 转头式

要领：颈部紧张时，颈部歪斜，面部浮肿。这个姿势可以消除颈部紧张，消除浮肿，促进血液循环。对面部、颈部、肩部有效!

Step1 以自己喜欢的姿势坐好，呼气同时，颈部向前倾倒。

Step2 吸气同时，向左绕颈部，肩部不要用力，缓慢旋转。

Step3 当头部转到正后方时，胸部后仰，吸气停止。呼气同时旋转剩余半周，重复环转2、3次。反向亦然。

肩部 简易牛面式

要领：这是直接作用于手臂部及肩部的代表姿势。牵引手臂部以稍微感觉疼痛为宜，可以消除肩部酸疼及眼部疲劳。充分伸展背肌。对肩部 手臂部 颈部 有效!

Step1 双腿盘坐，双臂上举屈肘，左手扶住右肘部。

Step2 呼吸呼气同时，用左手向左牵引右肘部，这个姿势保持10秒，吸气同时，身体返回中央。反向亦然。

颈部 简易侧倾式

要领：头部重量直接作用于颈部，打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节，适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。

Step1 跪坐，双足置于右侧，屈膝成90度，吸一口气。

Step2 呼气同时，右手沿着地面滑行，上体向右侧倾倒。用头部重量，使颈部自然向右倾斜，深呼吸保持10秒，反向亦然。

胸部 简易鹤式

要领：缓解锁骨上下部位的呼吸肌紧张，同时具有胸部塑形的功效。缓和肩胛骨后部及筋骨肌肉紧张，缓解肩部酸疼。此式对对腹部、胸部、背部、肩部、颈部有效! Step1 双足并扰跪坐，双手在背后交叉，呼一口气。

Step2 吸气同时，向上看挺胸，向内侧收紧胸部。深呼气，这个姿势保持30秒。

二.

绕颈

头向右转，同时吸气；再将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头向左转，同时吸气。向左向右各重复5次。

展肩

背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。

挺胸

双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。

转腰

身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。

提踵

右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。

压腕

双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。

三.

腹式呼吸瘦腹部

吸气是放松腹肌，一边吸气一边撑起腹部，呼气是收缩腹部。重复练习3分钟。练习的时候记得挺直腰背，放松双肩哦。

效果：增加肠胃蠕动，促进体内新陈代谢，达到收缩小肚子的作用。

手指伸缩缓解疲劳

双手放在大腿上，用力握拳，掌心向上，然后按照拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序，依次伸开手指，反复练习这个动作，左右手指各重复做12次。

效果：可以缓解手部肌肉的疲劳，促进手臂血液循环。

扩胸瘦肩膀

坐在椅子上，慢慢用力挺胸，双肩向后张开，然后放松。再用力挺胸，双肩张开，重复练习10-12次。练习完之后做耸肩动作，左右肩各做12次。

效果：这个动作可以提高肺部功能，预防脊椎和肩周炎，预防肩膀赘肉堆积。

收缩瘦腿

坐在椅子上，踮起脚尖并且用力收缩小腿和大腿肌肉。保持数秒，然后放下脚尖，再踮起脚跟，同样收缩大腿和小腿肌肉，再放松。重复练习5分钟。

效果：改善腿部的血液循环，纤细小腿。

四.

塑造腿型：踮脚蹲立+抬腿坐姿

久坐的白领们最常遇到的就是腿部浮肿和发胖的问题，但似乎这个现状又很难改变。如果你想要塑造纤细的腿部，那就来学一学这两个小动作。如果你连续坐姿超过2个小时，此时应该起身走到洗手间或是人比较少的休息室，双手叉腰双腿并拢踮脚让身体延展到极限，坚持10秒后逐渐下蹲到半身位置。重复这个动作3-5次，能有效促进腿部血液循环，缓解疲劳消除水肿。

回到座位后双手扶住椅子的两侧扶手，保持上半身直立并且收腹抬头挺胸，缓缓抬起伸直双腿，让腿部与上半身的夹角达到90度时停住，坚持15秒后逐渐放下腿部。此法重复5次能紧致腿部肉肉，促进腿部淋巴循环和血液排毒。这两个动作至少上午和下午各做一组，对塑造腿部形态很有帮助。

减腰瘦腹：腹式呼吸+收腹旋转

对白领们来说，堆积脂肪最多的部位可能并不是腿部，腰腹部才是脂肪大量堆积的地方。因为胸腔和腹腔内有很多重要脏器和大血管淋巴管，这些管壁和脏器周围是最容易堆积网膜脂肪的。白领们经常坐着不动，自然这个部位成为脂肪堆积密集区。想要减少脂肪堆积，你必须学会习惯腹式呼吸，吸气时涨腹吐气时收腹，能有效收紧腰腹部肉肉。

练习习惯腹式呼吸之后，应该每隔1-2小时就进行收腹旋转的动作。用力收紧腰腹部，双手叉腰缓缓向身后扭转，一直转到自己的极限为止。这个方法应该左右一起做，尽量让腰腹部有扭转时候的紧绷和压迫感。旋转的力量能充分锻炼到腰腹部的肌肉群，还有促进肠胃消化的作用，能有效减腰瘦腹排肠毒。

瘦脸瘦臂：下巴运动+伸展运动

双下巴和手臂上的拜拜肉也是影响曲线美的罪魁祸首，在办公室里该如何减少脸部赘肉预防双下巴呢？将双手合十把拇指都伸出来轻轻点住下巴尖，拇指向上带动下巴向上抬起，头部逐渐向后做到自己的极限位置。重复这个简单的动作可以促进脸部和颈部的淋巴循环，减少脂肪在这个部位堆积。

手臂虽然在打字的时候有局部运动，但大臂位置基本没有被运动到，因此同样需要每隔2-3小时进行拉伸运动，防止大量脂肪在大臂上堆积形成难看的蝴蝶袖和拜拜肉。坐在椅子上双手向上伸直合十，用力拉伸让手臂充分锻炼，然后学习瑜伽中的风吹树式，合十伸直的双手向左侧倾斜做到自己极限，右侧也重复这个动作，能缓解手臂僵硬和疲劳，促进血液循环减少脂肪堆积。

五. 5式简单办公室瑜伽

办[办公室一族的窈窕策略(共1篇)]公室瑜伽1、大鹏展翅

坐在办公椅上，两腿平放地面。双手向侧举起至肩膀高度，肘部弯曲成直角，手指并拢成鸟头形。抬头挺胸，目视前方。

接着两手向后抬，胸腔向前打开，成展翅飞翔的姿势。

重复上述动作5-10次，注意做动作时臀部不要离开座椅。

办公室瑜伽2、前臂握拳伸展

坐在椅子二分之一处，腰背挺直，两手在胸前交叉握拳，并将手臂向前举起与躯干成90度。

保持手臂前举姿势，含胸低头，手臂夹住耳旁，背部向后弓，保持3-5秒。

重复上述动作5-10次。

办公室瑜伽3、手扶头转动

坐在椅子上，两腿并拢平放，头部向右侧转动45度角，右手屈肘举起按住头顶，左手放在膝盖上。

右手轻轻用力，头部向下低，看着地板。保持3-5个呼吸。放松，然后换边重复。

左右两侧重复上述动作5-10次。

办公室瑜伽4、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

办公室瑜伽5、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

办公室瑜伽简单易学，在工作休息之余，做一做，就会有很大的效果!在缓解身体工作疲劳之余还有效的燃脂塑形了!这样的办公室白领拥有的不仅仅是一个窈窕的身材还是一个健康的体魄!

六. 办公室瑜伽 减肥瑜伽

2015人教版中[办公室一族的窈窕策略(共1篇)]考备战策略总复习