人人适用的跑步训练方法-解密LSD (3000字)
人人适用的跑步训练方法（解密LSD）
【何为LSD】
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。
【为啥要练LSD】
LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。
而且，我一直觉得LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。
【怎样才算Long（长）】
Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。 不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。 因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！
所以，下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。
【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】
比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20多30多公里是不现实的。
不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。 当然，要以他们的“时间长”作为参考目标。。。
★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。 ★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。
★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。 （进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。）
★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。
注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。
不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。
【为何如此看重“时间”】
道理很简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。
事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。
还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。
这样一来就破坏了一次LSD训练。。。
如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。
本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3，完成漫长而孤独的LSD训练。
【Slow（慢），到底要多慢】
对，一定要慢，必须的。
那么，要多慢才是合适的“慢”呢？
一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。
如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。
比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一点也无妨）。
还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单开**谈的速度就可以了。
【“慢”的意义何在】
不好意思，我先扯一个关于体能的话题。。。
各位想一想，身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？
我来为大家算一笔账：
普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。
一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右。 发现没有，这里有个能量不足的缺口：
比赛需要3800大卡 － 糖原储备2000大卡 ＝ 缺少1800大卡
而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供－－1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。
可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不
轻易动用的。
（从生物进化的角度看，人体储备脂肪的本意，是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制）
只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。
所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。
而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。
通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。
这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。
简单地说，是人体适应训练刺激的结果。
智慧88微博: 比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分。有没有搞错？每分钟6公里，每小时360公里！直升飞机？
举报 | 2014-4-21 11:27回复
八戒瀚宝宝: 回复 智慧88微博 ：楼主本意应是每公里6分的配速，很好理解
举报 | 2014-5-4 20:54回复
davejin999: 写反掉了，一看就知道，不要较真
举报 | 2014-5-16 11:03回复
zh_gh: 要真是按照“5公里/分”，时速就是300公里，那猎豹（Vmax=110km/h)也追不上人了。飙车都达不到这速度。上高速都得开罚单扣好几个12分。
举报 | 2014-5-20 22:24回复
精钢老豆: 一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗3800大卡？我的跑表显示只消耗了2903大卡啊
举报 | 2014-6-25 09:54回复
路旁的落叶lee: 回复 智慧88微博 ：想说的应该是6分钟/公里，别太激动
举报 | 2014-7-4 09:46回复
九零小铺: 回复 智慧88微博 :眼神真好使，这都发现鸟
举报 | 2014-7-21 17:56回复
欠揍小胖胖: 为啥我记得LSD是致幻剂啊
举报 | 2014-8-16 13:21回复
hymyg: 回复 智慧88微博 :应该是5分钟/公里吧，他笔误
举报 | 2014-9-11 11:26回复
王子Ray: 回复 欠揍小胖胖 :lsd是限滑差速器，漂移用的
举报 | 2014-9-29 02:31回复
【LSD训练与减重、减肥】
除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！
不过，“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。
因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。
换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。 如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。
对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。 好消息是：有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2－4分钟！
因此，本人建议体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“减肥版”LSD，时间1小时。
【赛前如何进行LSD训练】
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。
本人建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。
比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时。。。（具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定）
距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。
然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。 此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。
【切记LSD要与速度训练结合】
对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！
虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己。
如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。
虽然你能够跑很长时间很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功。 因为－－你可能会成为一名超能跑的“慢”跑选手！
提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了）。提高成绩，还必须配合速度训练。
间歇跑、节奏跑等等都是必须滴！
（本篇完）
补充一幅图，有助于理解慢跑的意义：
如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的；
慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平； 慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少； 注意，如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备；
前面我们算过一笔账，跑全程马拉松光靠糖原是不够的，谁能有效利用脂肪，谁就跑得更轻松！
nian师: 说的真好?
举报 | 2013-6-7 11:42回复
vialli2: 学习了，最近一直在练习MAF180,应该跟LSD差不多，但感觉速度始终提不上去，原来还要配合节奏跑和间歇跑。但请问楼主，如果以一周为周期，LSD、节奏跑、间歇跑如何分配时间
举报 | 2014-5-28 23:01回复
my229: 回复 vialli2 :每星期这三种跑法各跑一次
（以下示意图为各种能量来源的大致比例）
喊哪阿伦特: 谢谢楼主，讲得深入浅出，受益匪浅。
举报 | 2013-9-10 17:16回复
崔美美2014: 楼主真专业
举报 | 2014-3-19 21:29回复
慢慢地五笔: 这个图早就被鉴定错的了。
举报 | 2014-7-17 08:47回复
gbigmoon: 回复 慢慢地五笔 :哪里错了呢？
举报 | 2014-7-31 14:38回复
慢慢地五笔: 回复 gbigmoon :前几分钟消耗的游离脂肪比糖多
举报 | 2014-7-31 18:21回复
阿帕里碧瑶: 乳酸不就是糖转化而来的嘛
举报 | 2014-8-25 00:35回复
瘦瘦的小螃蟹: 乳酸是无氧运动产生的，肌肉中乳酸过多就会酸痛
举报 | 2014-10-22 20:24回复
天枰座三文鱼: 请教楼主：我之前也是基本和你说的方法基本一样的慢跑，一年多，从198减到168，之后就很难减下去了。有什么好建议？我想减到150左右。本人身高171。 举报 | 2014-10-31 22:15回复
ok放开那女孩2: 回复 天枰座三文鱼 :力量训练做辅助