“体育中考训练计划”体育工作计划
精选范文:“体育中考训练计划”体育工作计划(共2篇)
2、女生为8秒2)
方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)
方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)方法与步骤:1、热身运动:慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。 [“体育中考训练计划”体育工作计划(共2篇)]
篇一:初三体育中考训练计划
九年级学生体育中考训练计划
一、指导思想
以“健康
程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
[“体育中考训练计划”体育工作计划(共2篇)]五、训练内容分析:
1、训练采用强化学生身体素质,主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、灵敏性。
2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。
3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习。
顺河初中2013-2014学年度
篇二:九年级学生体育中考训练计划
九年级学生体育中考训练计划
一、指导思想
以“健康
五、具体训练内容安排:
1、提高立定跳远的训练方法及要求:(男生满分为2.38米、女生为1.89米)
(一)、动作技术要领
??完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
?? 1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
?? 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
?? 2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
?? 要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
??3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
?? 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
??(二)、影响成绩的因素
??1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
?? 2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
??3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
??(三)、易犯错误及解决方法
??1、预摆不协调。
?? 解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
?? 2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
?? 解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
?? 3、腾空过高或过低。
?? 解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
?? 4、收腿过慢或不充分。
?? 解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。
[“体育中考训练计划”体育工作计划(共2篇)]?? 5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
?? 解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
??(四)、立定跳远的辅助练习
??1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
?? 动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
?? 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
?? 动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
?? 3、?跳步 ?跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
?? 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“?跳步”动作类似。
?? 4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
?? 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
?? 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
?? 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,
充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
??6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
?? 动作方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
??7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
?? 动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
??力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
??8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量
?? 动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。
?? (五)、练习注意事项
?? 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如?道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
?? 2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
?? 3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。
?? 以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。
?? 4、在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。
2:提高实心球的训练方法及要求:(满分男生9.7米 女生7.6米)
方法与步骤:
1、热身运动:慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
3:提高速度(800--1000M)训练方法及要求:(男生满分为3分48 、女生为3分39) 方法与步骤:
1、先进行热身练习:跑步较差的可选慢跑200MX2,较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等,另可以加做跑的辅助性练习,如原地摆臂练习50-100次,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑30米左右。(用时8-10分钟)
2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好,高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
体育组
2013.12.10