压力应对心理小技巧

篇一：心理压力及应对

心理压力及应对考试论文

近年来，随着我国高等教育事业的不断发展，研究生招生规模随之不断扩大，就业形势的严峻，并且研究生自杀、自虐事件时有发生，研究生心理的问题越来越成为人们关注的焦点。研究生作为我国学历教育的高层，我们的身心发展已基本成熟，自我调节和自我控制能力较强。但是由于社会对研究生的期望值很高，肩负着社会、学校、家庭、个人等多方面的期待，往往容易导致研究生强烈的心理冲突，承受着来自学业、就业、婚恋家庭等诸多方面的压力。这些压力如得不到足够的重视和消解，容易产生焦虑、抑郁、烦躁和失眠等身心不良症状，长期持续易产生较大的心理压力，甚至产生心理障碍或心理疾病。必将对其身心健康造成严重危害。

我们作为在校研究生，平时承受着来自教授、科研、学习的压力，在毕业时又要承担着就业、爱情、家庭等方面的压力，如果这些压力不能够得到良好的调节，我们一定会被这些压力压垮。在研究生期间，学校为我们开设的心理压力及应对课程对我们非常有帮助，通过这门课程的学习，了解了压力的来源，并且学会了如何去进行自我调节和时间规划，让自己的学习生活不再显得那么繁忙。对于我个人而言，心理压力及应对这门课程中，对我帮助最大的是老师讲述的时间规划方法。我在平常的生活中属于那种想到啥做啥的人，缺少对时间的规划，通过对事情的紧迫程度和重要成都划分，我现在在学习生活中能够有条不紊的进行每一件事情，并不会感到太过匆忙。

根据老师上课讲述的时间规划方法，先将未来需要做的事情利用两个参数进行分类：紧迫程度和重要程度。首先是先办重要而又紧迫的事；其次是重要的但不紧迫的事；再次是紧迫但不重要的事；最后是既不重要又不紧迫的事。 为了大幅度提高自己的做事效率，我们应该用80%的精力做能带来最高回报的事情，而用20%的精力做其他的事情。所谓"最高回报"的事情，即是符合"目标要求"或自己会比别人干得更高效的事情。 最高回报的地方，也就是最有生产力的地方。这要求我们必须辩证地看待"勤奋"。 "业精于勤荒于嬉"。勤，在不同的时代有其不同的内容和要求。 过去人们将"三更灯火五更鸡"的孜孜不倦视为勤奋的标准，但在快节奏、高效率的信息时代，勤奋需要新的定义。勤要勤在点子上，即最有生产力的地方，这就是当今时代"勤"的特点。最好的时间管理，就是要抽专门时间做那些重要但不紧迫的事。 现代的时间管理将事情分为重要而紧迫的事；不重要但紧迫的事；重要而不紧迫的事；不重要又不紧迫的事。

比如说学习，思考未来，考虑发展、规划、战略等，这些事就属于重要但不紧迫的事。正因为这些事情不紧迫，所以有些人就一拖再拖，一直拖到干脆就不做了。 其实最好的时间管理就是要重视这些重要而不紧迫的事，因为这些事才最有价值。 研究生在研究生学习期间最重要的任务其实不是学习，而是要思考，要考虑未来，考虑战略。 所以研究生最有价值的工作就是科研、思考，但对于学习和思考等重要而不紧迫的事，我一定要抽专门时间去做，绝对不能用零碎的时间。在学会时间分配之前，我总是零碎的今天想起来，把实验进度往前推进一点，明天就不去继续实验。这样导致我的思路缺乏连续性，并且效率十分低下，每次进行实验时都需要重复一些之前本来应该已经进行过的步骤，这严重影响了我实验的进度。在学会了时间规划后，我将我的时间分块，这样我的效率大大提升，实验进度也可以稳定的向前。

研究生期间，我们面临的最大的压力就是就业压力，因为我们作为优秀大学的研究生，背负了来自家庭的希望。传统的中国思想根深蒂固的认为，中国模式就是孩子金榜题名，大学毕业后得到一份好的工作反哺父母家庭，这是中国朴素的家庭观念，这份社会和家庭的压力，让我们在面对就业时有了更多的考虑，一份自己喜欢的工作也许父母并不能接受，而一份父母认为稳定的工作我们又会觉得缺少工作动力。这种矛盾存在于每一个即将毕业或者已

经毕业的研究生身上，这种矛盾激化后，会给我们带来巨大的压力。

与本科生相比研究生知识层次较高, 因此在就业选择中他们一般都会站在较高的起点上。然而, 一些学生对于择业的期望值过高, 他们希望在自己的职业实践中, 达到自我对物质利益、权力地位、成才愿望等多方面需求的满足。他们多具有择业目标短期化、择业趋向功利化的倾向。其结果是丰厚的工资待遇、优越的地理环境、一流的企业文化成为其选择工作单位的唯一标准。他们不愿承担艰苦的工作, 不愿到经济欠发达地区去工作, 甚至有些研究生为了实惠, 不惜放弃自己的专业。这种对于个人利益的过分追求, 是造成当前国家人才地域性失衡现象日益严重的原因之一。家庭对学生就业心理的形成有着直接的影响, 学生从小就接受父母对职业价值的认识。当代的研究生是独生子女的较多, 由于从小受父母包办一切行为的影响, 依赖性较强, 缺乏对自己的责任感及独立的决策能力, 因此在面临职业定向时, 父母的意见往往具有决定性的作用。然而, 在研究生的就业选择中, 一些家长无视研究生的主观愿望和个性特点, 依其自己的职业评价标准对子女的就业选择横加干涉。久而久之, 在部分研究生的职业判断中会形成某种模式化的思维, 将一些职业自然而然地除在选择之外。也有些家长过高估计子女的能力素质, 对他们的单位选择提出不切实际的幻想, 致使一些研究生不得不放弃适于自己的工作, 陷入长久的等待观望中。还有些已婚的研究生由于家庭经济状况以及配偶的原因, 被迫将经济因素作为自己就业选择的第一标准。

加强思想教育, 帮助学生树立正确的就业观念, 引

导他们保持健康的心理, 健全独立人格和成熟的心态。研

究生就业心理误区的形成, 同他们的世界观、人生观、价值

观是密切相关的。这要求教育工作者首先要引导研究生

建立正确的义利观。在对待工资待遇上要使其明白人的

精神需要与物质需要同样重要, 人的生存需要金钱但不能

只要物质待遇而不要精神待遇。在对待职业社会地位上,

要知道不应以主观判断来选择职业, 而应客观地看待职业

的社会地位, 充分地认识社会和自我。其次, 在研究生就

业过程中, 要注意对其进行健康心理教育。学校要注意表

扬先进、树立正气。

篇二：心理健康与压力应对

心理健康与压力应对

一、认识压力

1、应对压力的四条建议：重视心理体检；调适情绪反应；改变认知模式；寻求社会支持。

心理压力模型分析压力现状，也可采用心理测验。

2、情绪的十个特点：

①无理可讲（不可控制性，即客观性），缺点：容易损害理性思维。 ②情绪可分为两极（正向、负向）

③情绪可两面显现（心理和生理），心理即认知、人格和行为；生理即心慌、发闷、睡不好等。

④情绪需要出路——心理：自我、向他人表达、环境、升华

身体：从头到脚都表达，往往心理表达不适者躯体表达加重。 ⑤情绪可以蔓延：人随着年龄的增长，社会化突显。当无法在生活中体现本我时，

就容易在家庭中情绪化，一个人的负性情绪可影响一个家庭的情绪。

⑥情绪是生活的颜色：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊

⑦情绪可以成为动力：化压力为动力，对行为可做驱动作用。

⑧情绪——没有永恒：负性情绪也有过程性，因此要学会冷静。正性情绪也有过

程性，如爱情，从最初的激情逐步会淡化成为亲情。

⑨情绪可分为两类——必要的、自找的

情绪颜色可改：从认知上加以调整，从而改变负性情绪为正性情绪。

3、认知

现实可以分为两类——认知现实、客观现实

最重要的现实：内心现实（即心态）

影响因素：

认知理论——情绪ABC理论，情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯在20世纪50年代创立的，该理论认为引起人们情绪困扰的并不是诱发事件A，而是人们对事件的态度、看法和评价B，因此要改变情绪和行为C不是致力于改变外界事件，而是改变错误认知。

不合理情绪：绝对化要求；以偏概全；糟糕至极

应对策略：换个角度看问题（对同一事物不同的人有不同的评价，学会改变）

二、如何看待压力

1、压力可带来乐趣（压力具有刺激作用），例子：美国的一个放松压力测试，让测试者抛开一切只能躺着休息，结果就是人最初轻松，但是时间一久就无法适应。一旦离开了压力就不再是正常人，幻听、恐惧等。

2、环境压力可促使个体发展。

适度压力促进成长，过度压力使人疲劳。

三、如何看待逆境

环境不合理时，你会：离开、改变、适应（被动适应，熬的心态）

（主动适应。当做锻炼自己、磨练自己

的经验）

适当的委屈训练可强化人的意志。

四、小结

调整情绪的十个小方法：

1、调整深呼吸，请你坐好，请闭上眼睛，放松下来，自然缓慢呼吸，感受呼吸，从一念到十，好就这样；

2、请你笑一笑，笑容真诚的人可以多活7年；

3、助人，体现自己的价值，帮别人为自己疗伤。

4、宣泄，哭出来，笑出来；

5、想象性放松，文武之道、有张有驰；

6、感恩，不苛求完美。用感恩的心珍惜拥有的，我们拥有的东西已经很多了，会感恩就是善待自己；

7、有氧运动，半个小时，刺激大脑中分泌出一种酶；

8、参加自己喜欢的活动，丰富业余生活，发展爱好，变成特长。

9、发现小幸福，幸福是可以创造的感觉。

10、晒太阳、理发、洗澡。

篇三：缓解压力的40个技巧

压力来袭，你将如何应对？其实，缓解压力不是难事。依据多项研究成果总结出40种解压小妙招，让你褪下紧张疲惫的外衣，轻轻松松地生活！现代生活充满压力，如何才能活得更轻松？美国《男性健康》刊登文章，依据多项研究成果，总结出40种解压方法。

1．多喝橙汁：最新研究发现，每天补充足量维生素C有助降低人体应激激素水平。研究人员建议，每天喝两杯约250毫升的橙汁，不仅满足身体对维生素C的需求，还能降低压力。

2．接电话前深呼吸：在手机上做个记号，比如用不干胶剪个漂亮的绿点贴上，提醒自己接电话前做个深呼吸。这是一个放松秘诀，既能减压，又能让你的声音听上去更自信。

3．捏耳垂划圆圈：双手分别轻拉耳垂，以相反方向划圆圈，从1数到10。这一动作有益活动大脑皮层，缓解压力。

4．发言之前安静微笑2秒：害怕演讲？微笑着看看观众，保持安静2秒钟，可以放慢速度，让观众更舒服，同时缓解紧张情绪。

5．熨衣服：熨烫衣服的重复性动作让你进入一种出神状态，使大脑处于“自我运行”模式，排解压力思绪。

6．多人一起喝咖啡：很多人喜欢喝咖啡解压，但英国研究人员发现，独自饮用咖啡难以消除紧张焦虑或神经过敏，而与一群人一起喝，则会使压力消退。

7．高强度运动33分钟：密苏里大学一项研究发现，33分钟高强度锻炼最有助于减压。快跑、使劲蹬自行车以及猛击沙袋等，都是不错的选择。

8．记歌词：把你喜欢的歌的歌词记下来是对记忆的一种挑战，这种方法难度适中，结果明确，有助于减轻压力。

9．假想：面对高声尖叫的孩子或其他令人极度紧张的情形，不妨设想一下“假如有人给你10万块钱，你能忍受多久？”突然间，你会惊奇地发现，感觉好多了。

10．给植物浇水：烦恼时给植物浇点水。研究表明，置身植物世界10秒钟，就可产生巨大的心理放松。

11．上下班选绿化好的路走：道路绿化景观优美，有益行人平静情绪，减轻压力。

12．及时道歉：坦陈自己的错误或者对别人的伤害，并及时道歉，有助于缓解紧张气氛，减轻压力。

13．换冷色窗帘：爱发脾气的人，家里最好选择绿色或蓝色等冷色调的窗帘，冷色更具安慰和平静心情的作用。

14．擦亮皮鞋：步行有助减轻受挫感，但出门前一定要擦亮皮鞋，皮鞋擦得越亮，自信就越强。

15．害怕的事提前做：对于不愿意做的事，比如医疗检查、与讨厌的人见面，晚做不如早做，可以避免更多压力。

16．说“现在放松”：关起门来，调大电脑或音响音量，自言自语6分钟“现在放松”，同时进行深呼吸。

17．出门旅游：如果感觉遭到老板训斥压力过大，不妨来一次长途旅行，一路上的景色有助于你解除烦恼。

18．将网球扎个洞并使劲挤压：双手压力增加，身体其他部位压力就会减小，进而有益放松身心。

19．性爱：性爱达到高潮时，人体会释放β—内啡肽，它有镇痛解压、放松全身的作用。

20．玩橡皮泥：用橡皮泥做个象征“失败”的东西，然后把它远远地扔出去。这一动作可以帮助人走出过去失败的阴影，把握现在，展望未来。

21．给朋友打电话：工作太忙时，反而应让工作节奏慢下来，给朋友打个电话、短暂休息一下，有助减轻工作压力，让自己感觉可以完全驾驭工作。

22．提前10分钟：上班或赴约时，一定要提前10分钟出发，路上一旦堵车，就会给人造成巨大的压力。

23．握住爱人的手：亲密接触可降低血压和心率，进而减压。10分钟的握手就能让你心情更放松。

24．戒烟：抽烟能诱发大脑释放多巴胺，起到放松作用，但欧洲研究发现，多巴胺水平下降时，如果不继续抽烟，你就会产生更大的压力。

25．解雇员工前思考15分钟：很多公司高层在解聘员工前会产生负疚感，这时候用15分钟让自己冷静一下，想明白这是员工自己的错或公司不得不裁员，而不是你的错。

26．吃点玉米：燕麦、玉米等全谷物食物有助于提高大脑中的血清素水平，减少抑郁、焦虑和攻击行为。

27．消耗体力：压力大时应该改变思路，想想“我精力旺盛，能做很多事”，然后搬运东西或猛干家务，体力消耗后就会觉得压力消失。

28．工作时听音乐：边工作边听音乐有助减轻工作压力，还能减少感冒。

29．喝一大杯凉白开：凉白开不仅可补充体液，还能有效缓解压力。

30．想象最坏的结果：与人发生冲突时，事先想到可能会导致号啕大哭、尖叫及辩解等结果，有助于减少压力。

31．闻橘子味：日本研究人员发现，柠檬、橘子、芒果等水果和薰衣草等植物的香味，能改变基因活动和血液中的化学物质，帮助人们减压。

32．模拟击鼓：学学摇滚鼓手的击鼓动作，如果没有真鼓，也可以模拟击鼓动作敲桌子。美国一项新研究发现，一群人集体击鼓可以减压，单人击鼓也具有同样的效果。

33．遇事多往好处想：孩子得了感冒肯定让人不开心，不过要想到值得庆幸的是，这并不是什么大病。从压力中看到光明的一面，有助于缓解紧张情绪。

34．运动间休息：运动过度实际上会导致压力。过量运动会增加血液中细胞激素水平，进而诱使大脑过量分泌皮质醇。

35．爬山、远足、游泳：这些运动不仅增强体质，也有助于减压。山顶高海拔地区的负离子有助放松身体；游泳有益减少腿部淋巴液，消除不适，改变易怒等毛病。

36．对恼人行为保持沉默。专家建议，当对方再次想惹恼你的时候，告诉自己选择冷静。对恼人行为置之不理可变被动为主动，进而有助减轻压力。

37．保持清醒30分钟。失眠时“以毒攻毒”，试试自己能否坚持“30分钟绝对不睡”。这一妙招会让你从紧张、焦虑中解脱出来，很快进入睡眠状态。

38．变压力为游戏。获“奥斯卡最佳外语片”的电影《美丽人生》中，爸爸告诉孩子集中营的生活只是一场游戏。事实证明，压力大时将它想象为游戏确实有助于放松身心，(转 载 于:wWw.cssYQ.COm 书 业 网:压力应对心理小技巧)找到更好的解决办法。

39．与宠物相伴。有宠物相伴比与人相伴更能排解孤独，减轻压力。

40．原谅他人。换位思考，想想别人的难处有益减轻自己的压力。